Azt már régóta tudjuk, hogy vannak ételek, amelyek befolyásolják, növelik a férfi nemi hormon, vagyis a tesztoszteron szintjét. A tojássárgája, az osztriga és a spenót is ilyenek. Az azonban, hogy a mozgás, az intenzív sport hogyan hat a tesztoszteronra, és van-e valóban összefüggés, nemsokára kiderül.

A tesztoszteron mindkét nemnél fontos

Férfiak és nők testében is előforduló hormon. A férfiaknál a herékben termelődik, nőknél pedig a petefészkekben. A férfiak esetében ez a hormon nagyon sok mindent befolyásol, szerepe van a külső nemi jellegek kialakulásában, a szexuális élet területén, valamint a szintjének emelkedésével nő az izom mennyisége is a férfiszervezetben. Ha több van belőle, akkor a férfi hangja mélyebb, valamint a teste szőrösebb lesz a pubertáskor végeztével. A nőknél ezzel szemben sokkal kisebb a mennyisége és inkább a szabályozásban van szerepe. Mindkét nemnél fontos szerepe van az elhízás esélyének csökkentésében, néhány szívbetegség kialakulásának kockázatát is minimalizálja, sőt, még a kettes típusú diabétesz megelőzésében is segíthet.

Intenzív mozgás és tesztoszteronszint

Több kutatás, tanulmány készült arról, hogy vajon van-e szignifikáns összefüggés az intenzív edzés és a tesztoszteron szintjének növekedése között.

• 1983: Rájöttek, hogy a férfiaknál a tesztoszteron emelkedése azonnal mérhető súlyzós edzés esetén, míg a nőknél egyáltalán, vagy nagyon-nagyon kis mértékben lehet kimutatni.
• 2001: Gépekkel vagy súlyzókkal folytatott edzés növeli a férfihormon szintjét nőknél, valamint rávilágítottak arra, hogy az intenzív mozgás hat a zsíranyagcserére is.
• 2004: Idősebb férfiak esetében a rendszeres mozgás növeli a tesztoszteron és a növekedési hormon szintjét is, ugyanakkor pozitívan hat az agyműködésre is.
• 2008: Ekkor adtak közre egy hosszú távú kutatást, amelyben 102 férfi vett részt. Leírták, hogy akik korábban nem sokat sportoltak, azoknál a dihidrotesztoszteron, vagyis a DHT szintje több mint 14%-kal magasabb volt, minta azoknál, akik rendszeresen mozogtak valamit.
• 2012: Újabb tanulmány arról, hogy a rendszeres edzést folytató férfiak tesztoszteronszintje magasabb, mint azon férfiaké, akik nem edzenek, ülő munkát folytatnak.
• 2016: A rendszeres edzés még annál is nagyobb hatást gyakorol a tesztoszteronszint-emelkedésre, min amekkorát a fogyásra

Elmondható tehát, hogy az intenzív, rendszeres edzés kihat a tesztoszteronszintre. Nem mindegy azonban, hogy milyen gyakorlatokat végzünk.

Ezeket a gyakorlatokat végezd a tesztoszteron emelkedéséért

1.   Súlyzós edzés, gépeken végzett edzés 

Az ellenállással végzett edzések férfiaknál rövid és hosszú távon is emelik a tesztoszteron szintjét, nők esetében azonban csak rövid távon mutatható ki némi emelkedés. A tesztoszteron szintje úgy 8-10 ismétlés után már emelkedik, ahogy a növekedési hormon szintje is.

2.   Magas intenzitású intervall edzés – férfiak esetében 

Egy kutatás segített kideríteni, hogy az intervall edzés, amelyben 90 másodperces intenzív, erőteljes futás váltakozik 90 másodperces pihenéssel, férfiak esetében sikeresebben és tartósabban emeli a tesztoszteronszintet, mint egy normál tempójú, 45 perces futás.

Ezek a gyakorlatok nem emelik a tesztoszteronszintet

Mivel nőknél ez a hormon fontos ugyan, de emelkedett szintje férfias tulajdonságokat eredményez (pl. fokozott szőrösödést, a hang mélyülését), érdemes odafigyelni, milyen mozgást végzünk.

1.   Magas intenzitású intervall edzés – nők esetében

Férfiaknál egyértelmű hormonszint-emelkedéssel jár együtt, nőknél azonban csökkenti a tesztoszteront a szervezetben. 2016-ban végeztek egy kutatást, ami arra világított rá, hogy nők esetében egy 8 másodperces nagyon intenzív biciklizés 12 másodperces pihenéssel váltakozva jelentősen csökkentette a tesztoszteronszintet.

2.   Kardióedzés 

A kardiózás hozzájárul a normál testsúly eléréséhez, ez viszont segít helyrerázni a hormonrendszerünket is, így a kardiózás jó hatással van a tesztoszteron szintjére is. Ezt azonban tudományos kutatás nem támasztja alá.

Ligeti Anna